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Los ejercicios que debes incluir en tu rutina diaria para conservar la masa muscular.

Las nuevas guías del ejercicio físico de Estados Unidos recomiendan ejercicios de pesas al menos dos veces por semana. Recientes estudios han demostrado que el levantamiento de pesas es más beneficioso para el corazón que los ejercicios de resistencia o aeróbicos como caminar o correr, aunque por supuesto, lo ideal es combinarlos todos.

El objetivo de estos ejercicios es mejorar la fuerza en las tareas diarias, no solo para mejorar la salud cardiovascular, sino también para conservar la masa muscular que se deteriora con el envejecimiento. A los 70 años se tiene 25% menos de masa muscular que a los 30 años, y a los 90, se pierde hasta el 50%. 

Los expertos recomiendan empezar por simplemente caminar cargando un peso similar en ambas manos, como si llevara las bolsas de compra del supermercado a su auto. Se puede empezar con poco peso, uno o dos kilos por cada mano, e ir aumentándolo progresivamente, para forzar al músculo a ir creciendo. Para ello se pueden utilizar kettlebells, pesas rusas, mancuernas o barras hexagonales que poseen un espacio en su interior.

Levantar peso dispuesto en el suelo es otro ejercicio recomendado, el cual consiste en ponerse de pie frente a la barra que está en el piso para luego levantarla utilizando la musculatura de la cadera y de la zona lumbar, con las piernas semiflexionadas y manteniendo siempre la columna recta. Es aconsejable realizar el ejercicio sin peso previamente para aprender bien la técnica, pues un levantamiento de peso muerto mal ejecutado es peligroso para la zona lumbar.

Las sentadillas también contribuyen a ganar músculo. En este caso, los músculos de las piernas son los protagonistas, así como los glúteos y las articulaciones como las rodillas y los tobillos. Para empezar, debemos intentar sentarnos en el aire, sin peso hasta que se logre dominar la técnica y luego ir incorporando peso como una mancuerna o una kettlebell en las manos, hasta llegar a hacerlo sosteniendo una barra.

Definitivamente, conservar la máxima cantidad de músculo es un tema de salud y no estético y estos tres ejercicios son claves para lograrlo.

Tu alternativa nutricional contra el envejecimiento.