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Nutrición

¿Quieres consumir más frutas, pero cuidando las calorías?

¿Quieres consumir más frutas, pero cuidando las calorías? A continuación te ayudamos a que puedas manejar las 100 calorías que buscas en tu dieta, al mismo tiempo que incorporas cantidades importantes de vitaminas y minerales.

  • Una pera mediana aporta unas 96 calorías y más de 5 gramos de fibra.
  • Unas treinta uvas (verdes o negras) aportan alrededor de 100 calorías.
  • Tres cuartos de taza de manzanas en rodajas aportan menos de 100 calorías y 4.6 gramos de fibra saludable.
  • Dos tazas de frutillas o fresas en rodajas, aporta poco más de 100 calorías y 500 mg de potasio.
  • Una taza de arándanos equivale a unas 103 calorías, al mismo tiempo que aporta fibra saludable y antioxidantes.
  • Una banana mediana, aporta 105 calorías y 422 mg. aproximadamente de potasio.
  • Dos tazas de melón cantaloupe en trozos, aportan tan sólo unas 106 calorías.
  • Una taza y cuarto de naranja, significan unas 106 calorías, una cantidad significativa de vitamina C, y unos 407 mg. de potasio.

 

  • Categoría: Nutrición
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Los beneficios nutricionales del rábano

Si eres de los que acostumbras a incluir unas laminitas de rábano en tu dieta, no solo estás optimizando tu función hepatica, sino que estás cuidando tu salud en general. Existe una gran variedad de rábanos, y el de mayores propiedades curativas es el rábano negro.

Su color y el gusto amargo que deja en la boca, es un indicador de que se trata de un alimento adecuado para el hígado, ya que que todos los vegetales que dejen esa amargura en nuestras papilas gustativas consiguen que nuestro organismo funcione mucho mejor.

Entre sus principales beneficios tenemos:

  • Baja aportación calórica, alto nivel de vitamina C, alto contenido de fibra, alto contenido de minerales como yodo, azufre y magnesio y contiene mas de 20 aminoácidos.
  • Sus components azufrados, los glucosinolatos, le confieren su virtud para cuidar el hígado y la vesícula a la vez que ayudan a limpiar los intestinos y el colon, por lo que es muy recomendable para prevenir distintos tipos de cánceres como el de colon, estómago, etc.
  • Eleva la producción de bilis por lo que es ideal para desintoxicar la vesícula.
  • Es un excelente diurético que contribuye a evitar la formación de cálculos renales, la retención del líquidos y a eliminar las toxinas del organismo. 
  • Tiene propiedades antisépticas, de gran ayuda para tratar casos de bronquitis, sinusitis, asma o tos irritativa. Cuando se comen crudos combate el dolor de garganta.
  • Favorece el tránsito intestinal, alivia la hinchazón abdominal y el estreñimiento.
  • Mantiene el buen aspecto de la piel y retrasa el envejecimiento gracias a la vitamina C.
  • Es un aliado perfecto para combatir el sobrepeso.
  • Mejora el sistema immune.

 Tambien hay que prestar atención a las contraindicaciones. No es recommendable su consumo en exceso para quienes:

  • Padecen de hipotiroidismo/bocio. Al cortar o masticar el rábano, los glucosinolatos se descomponen en iones de isotiocianato, oxazalidina-2-tiona, nitrito y tiocianato, sustancias que interfieren en la producción y secreción normal de nuestras hormonas tiroideas esenciales.
  • Padecen de gastritis.
  • Tienen úlcera grastro-duodenal.
  • Tienen alergia conocida a este tubérculo o a otros vegetales de su familia. El sulfuro de dialilo, un subproducto del glucosinolato, es un alérgeno e irritante potencial para muchas personas. La alergia generalmente comienza en la punta de los dedos, pero no se puede prevenir usando guantes porque el compuesto penetra en la mayoría de los guantes de tipo comercial. Puede causar rinitis, dermatitis de contacto, asma alérgica y shock anafiláctico en las personas susceptibles.

Este vegetal debe consumirse de forma natural para obtener el mayor beneficio de ellos. Los expertos recomiendan no comer dos porciones de verduras de la misma familia en una comida, por ejemplo rábano con brócoli, col, nabo, coles de Bruselas y col rizada para evitar una dosis significativa de glucosinolatos y acudir al médico ante la presencia de cualquier síntoma alérgico después de haber comido rábanos.

  • Escrito por Salud al Día
  • Categoría: Nutrición
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Aguacate: manjar de juventud

El aguacate no solo es reconocido por su exquisito sabor, sino también por los grandes beneficios que aporta a la salud.

Esta fruta de origen tropical contiene diez vitaminas, entre las que se destacan la vitamina E, el ácido fólico y el glutatión. Asimismo, diez ácidos grasos, de los cuales cinco son mono y poli-insaturados, destacándose los Omega-9, Omega-7, Omega-6 y Omega-3. Así también contiene ß-Sitosterol, el cual previene la acumulación de colesterol.

Posee, además, diez aminoácidos esenciales (arginina, fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina), de eficacia para la síntesis de proteínas y un buen metabolismo celular.

Está compuesto por diez elementos minerales: calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio y zinc. Todos ellos de utilidad para el metabolismo celular y la circulación sanguínea. Todos estos compuestos, en conjunto, concentrados en una sola fruta de aguacate, promueven una vida sana, previenen las enfermedades del hígado, mejoran la digestión de los alimentos y ofrecen protección cardiovascular.

Los resultados de una reciente investigación que se han presentado durante la Conferencia Anual del American Society for Biochemistry and Molecular Biology, son excelentes: el aceite del aguacate va hasta el fondo de las células para luchar contra los radicales libres que causan enfermedades en las arterias, cáncer y el envejecimiento, mientras que otros antioxidantes como los que se encuentran en gran cantidad de frutas, vegetales y frutos secos, aunque son de gran valor, no pueden llegar hasta el fondo de las células.

La diferencia entre el aguacate y los vegetales ricos en antioxidantes como la zanahoria y el tomate, es que el aceite del aguacate puede entrar en las mitocondrias, que son pequeñas centrales eléctricas de las células y son las responsables de convertir lo que comemos en energía.

Por ello, incluir en la dieta diaria, frutas, verduras, frutos secos y mucho aguacate, pudiera ser la clave para conservar la juventud y alejar padecimientos como el cáncer y la enfermedad cardíaca.

  • Categoría: Nutrición
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Beneficios de ser vegetariano

Una noticia que alegrará el corazón de los vegetarianos: un nuevo estudio británico halla que los vegetarianos pueden tener alrededor de un tercio menos riesgo de hospitalización o muerte por enfermedades cardiovasculares que los carnívoros.

"La mayor parte de la diferencia en el riesgo probablemente sea causada por los efectos sobre el colesterol y la presión arterial, y muestra el importante rol de la dieta en la prevención de las enfermedades cardiacas", señaló en un comunicado de prensa de la Universidad de Oxford la investigadora líder, la Dra. Francesca Crowe, de la unidad de epidemiología del cáncer de la universidad.

El estudio incluyó a casi 45,000 personas de Inglaterra y Escocia, de las cuales alrededor de un tercio eran vegetarianas. Según el equipo de investigación, tener una proporción tan grande de vegetarianos en este tipo de estudios es raro, y permitió una comparación más precisa del riesgo de enfermedad cardiaca entre vegetarianos y no vegetarianos.

Los participantes fueron reclutados para el estudio en el transcurso de los años 90, y todos proveyeron información sobre su salud y estilo de vida al inscribirse. También se midió la presión arterial y los niveles de colesterol de alrededor de 20,000 de los voluntarios, y el seguimiento continuó hasta 2009.

Durante el periodo de seguimiento, se identificó enfermedad cardiaca en más de 1,200 personas, lo que incluyó 169 muertes por enfermedad cardiaca.

El equipo de Crowe halló que los vegetarianos tenían unas probabilidades de ser hospitalizados o de morir de enfermedad cardiaca un 32 por ciento más bajo que las personas que comían carne o pescado. Típicamente, los vegetarianos tenían una presión arterial y unos niveles de colesterol más bajos que los no vegetarianos.

Los vegetarianos también tendían a ser más delgados y había menos casos de diabetes, pero se halló que esos dos factores no afectaron significativamente los resultados del estudio, que los investigadores reportaron en la edición de enero de la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Pero el estudio solo pudo mostrar una asociación entre una dieta sin carne y una mejor salud del corazón, no causalidad. Y un experto de EE. UU. señaló que la investigación tuvo algunas limitaciones.

En primer lugar, los vegetarianos del estudio "tenían aproximadamente diez años menos [en promedio] que los no vegetarianos", lo que posiblemente sesgara los resultados, comentó el Dr. Stephen Green, presidente asociado del departamento de cardiología del Hospital de la Universidad de North Shore, en Manhasset, Nueva York. También cree que las poblaciones estudiadas podrían no ser equivalentes al estadounidense promedio.

"Estas personas son mucho más delgadas que los estadounidenses, fuman menos y son más activas", anotó Green. "Respecto al estudio, el IMC [el índice de masa corporal, una medida del peso en comparación con la estatura] promedio en este estudio es de entre 23 y 24, una cifra cada vez más rara para los estadounidenses. Por ejemplo, esto equivaldría a tener 1.8 metros (6 pies) de estatura y 78 kilos (173 libras), o una estatura de 1.57 metros (5 pies 3 pulgadas) y 60 kilos (132 libras). Ese tipo de peso es cada vez más raro en EE. UU.".

Pero otro experto aseguró que los beneficios de salud del vegetarianismo están bien establecidos.

"'¡Cómete las verduras!' es una expresión favorita de las madres de todas partes. Ahora, el mismo adagio quizás sea el mejor consejo cuando salga del consultorio del cardiólogo para reducir el riesgo de un ataque cardiaco", aseguró el Dr. Kevin Marzo, jefe de cardiología del Hospital de la Universidad de Winthrop en Mineola, Nueva York.

Marzo también se preguntó sobre el efecto en la salud cardiaca de las dietas en que la carne y el pescado se reducen, pero no se eliminan.

"Aunque no se abordó en este importante estudio, para los que no estén listos para una dieta sin carne, los pesco-vegetarianos (que comen pescado) y los semi vegetarianos que limitan los productos animales pero que siguen comiendo carne una vez a la semana o algo así, podrían tener una 'protección intermedia' contra las enfermedades cardiacas", planteó.

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La calabaza: una sabia elección.

La calabaza es definitivamente una excelente elección sobre todo en las dietas de adelgazamiento por su bajo contenido calórico, y para quienes sufren de retención de líquidos o de estreñimiento gracias a su alto contenido de agua y fibra. Su alto contenido de fibra la convierten además en un alimento muy saciante, digestivo y de efecto diurético que ayuda a regular el nivel de glucosa en la sangre.

Es además rica en licopeno y carotenoides, destacan la presencia de la vitamina A, E y C, un importante aporte de antioxidantes y de magnesio, potasio, fósforo, hierro y calcio. No posee muchos hidratos de carbono y escasa cantidad de grasas. Sus semillas son ricas en zinc, de ahí su poder nutricional para reforzar el sistema inmunológico, prevenir gripes y catarros y para expulsar parásitos intestinales. Tambien cuida el sistema cardiovascular, los riñones y el aparato urinario y beneficia la salud ocular.

Existe una gran variedad de calabazas y todas comparten una pulpa dulzona, una cavidad repleta de semillas de alto valor nutricional y una corteza dura que permite su conservación. Generalmente se consume cocida o horneada, pero es una verdura muy versátil en la cocina, que también se puede saltear, utilizar en sopas, cremas, purés, guarniciones, postres, etc. y las semillas de calabaza son una excelente botana. Una opción ideal es al vapor con todas sus partes para que mantenga todos sus nutrientes. Los expertos recomiendan no cocerla en exceso, máximo unos 20 minutos, para conservar sus nutrientes.

Las únicas contraindicaciones de la calabaza están relacionadas con sus semillas, que si se consumen en grandes cantidades, pueden provocar indigestión y diarrea por el exceso de fibra. También se han reportado casos de alergias a las semillas.

 

  • Escrito por Salud al Día
  • Categoría: Nutrición
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Los jugos de frutas no son la opción mas saludable.

Muchos desayunamos un jugo de fruta todos los días, con la creencia de que es un hábito saludable.

Lo recomendable es consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, pero un vaso de jugo es mucho más que una ración y contiene demasiada azúcar.

Es muy importante tener en cuenta el tamaño del vaso, pues por ejemplo, media taza de jugo 100% de naranja equivale a una porción de fruta.

Si tomas jugos envasados, el consumo de azúcar puede ser aún mayor, y en consecuencia, las probabilidades de subir de peso o tener niveles altos de azúcar en la sangre son mayores. Los expertos afirman que un vaso de jugo de manzana contiene unas cinco cucharaditas de azúcar.

Nunca se debe sustituir el consumo de fruta fresca, por jugo envasado.

Por otro lado, un reciente estudio indicó que los jugos de frutas pueden llegar a dañar seriamente los dientes por su contenido de azúcar y ácido. El estudio además señala, que si nos cepillamos los dientes, inmediatamente después de tomar el desayuno, el daño dental podría ser aún más grave, ya que la acidez de los jugos ablanda el esmalte al menos por una hora, haciéndolo más vulnerable.

"El ácido en el jugo de naranja es tan fuerte que literalmente desgasta los dientes", señala el estudio liderado por YanFang Ren, un profesor asociado en el departamento de odontología de la Universidad de Rochester. "Es un problema potencialmente serio para aquellos que acostumbran tomar jugos de fruta a diario".

Comer fruta en distintos horarios del día, ya sea en el desayuno o en las meriendas, es la opción más saludable para consumir la cantidad de fruta adecuada.

 

 

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