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Nutrición

Aprende a seleccionar tus ensaladas

Las ensaladas, con su gran volumen y sus ingredientes crujientes, son nuestras favoritas para saciar y controlar el apetito. Pero hay que saber elegirlas y prestar especial atención a lo que ponen en ella, sobre todo si las comemos fuera de casa.

- Comenzar con una base de hojas verdes, naturales, llenas de vitaminas y antioxidantes.

- Elige vinagretas antes que aderezos cremosos, y sitúalos al lado del plato para usarlo como dip, y no mezclado en toda la ensalada. Introduce tu tenedor en el aderezo antes de dar una mordida, en lugar de vaciar toda la taza del mismo sobre tu ensalada. El aceite de oliva es una mejor opción, pero sin excesos, cada cucharadita equivale a 45 calorías.

- Evita añadirle tocino, chips de tortilla y frijoles fuera de casa, pues en algunos restaurantes los preparan con manteca de cerdo.

- Las nueces regulares son mejores que las confitadas y la fruta fresca es mejor que a fruta seca, si te interesa controlar las calorías que añades.

- Presta atención al contenido de grasa saturada, no toda la grasa es igual. Un poco de grasa de fuentes como el aguacate o las nueces regulares, no es perjudicial.

 

 

  • Categoría: Nutrición
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Los alimentos que nutren el cerebro de los niños

El cerebro comienza a formarse en las primeras semanas del embarazo y va creciendo hasta los 3 años de edad. A los 6 años el cerebro del niño ya tiene el 90% de su tamaño definitivo. Para un desarrollo cerebral adecuado en nuestros niños, los siguientes alimentos no pueden faltar en la mesa:

  • Pescados azules como el salmon, el atún, las sardinas. Al menos una vez a la semana debe comer pescado azul, el cual aporta ácidos grasos de omega-3 y vitamina D. Los ácidos grasos son esenciales para el desarrollo y buen funcionamiento del cerebro y la memoria.
  • Huevos. Aporta colina, sustancia indispensable para el desarrollo del cerebro tanto del niño como la madre durante el embarazo. La colina participa en la generación de mielina que recubre las neuronas y recupera funciones cerebrales. Es una excelente fuente de vitamina D.
  • Chocolate. Contiene serotonina que favorece la concentración.
  • Pastas. Posee hidratos de carbono, los cuales se convierten en glucosa, energía para el cerebro.
  • Plátanos, aguacates y tomates. Excelente aporte de vitaminas y minerales. El plátano, aporta potasio, el aguacate, magnesio y los tomates tienen licopeno, un antioxidante que protege del daño celular del cerebro.
  • Yogures y quesos. Poseen un alto contenido de calcio cuyo déficit puede provocar fatiga mental.
  • Frutos secos. Aporta ácidos grasos buenos, esenciales para la concentración y la memoria.
  • Legumbres como lentejas, judías blancas o garbanzos son ricos en proteínas. Aporta proteínas y hierro, sin la grasa saturada que lleva la carne. Las proteínas promueven las conexiones del cerebro, mientras el hierro, lo oxigena.

La calidad de la alimentación incide en gran medida, en la capacidad cognitiva y la inteligencia

 

  • Escrito por Salud al Día
  • Categoría: Nutrición
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El huevo puede prevenir la pérdida de memoria

Además de su bajo aporte calórico y la sensación de saciedad que provoca, en su núcleo se encuentran todos los minerales y todas las vitaminas, excepto la C.

La yema contiene selenio, que es un antioxidante natural, ácido siálico que es antiinflamatorio y carotenos beneficiosos para la salud ocular: y en su núcleo tiene luteína, selenio, lecitina, ácido fólico y colina, que contribuyen durante el embarazo al desarrollo del cerebro y sistema nervioso del bebé.

Dos piezas de huevo cuentan con 13 gramos de proteína y la proporción perfecta de lípidos: dos tercios de grasas insaturadas y un tercio de saturadas. Su lípido activo mejora la memoria, sobre todo en niños y ancianos. El huevo previene la sarcopenia y evita la desnutrición senil.

Recuerde consumirlos orgánicos, siempre que le sea possible.

  • Escrito por Salud al Día
  • Categoría: Nutrición
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Buenas razones para comer vegetales

Tradicionalmente los vegetales han sido parte de la alimentación de Latinoamérica y Europa pero con la comida rápida y algunos malos hábitos la mayoría de las personas no consumen suficientes vegetales. Esto se considera una de las causas del sobrepeso y obesidad.

Los vegetales son muy importantes para la salud:

• Son ricos en vitaminas y minerales que el cuerpo absorbe mas fácilmente que las vitaminas que se toman en pastilla.

• Tienen mucha agua especialmente si se consumen crudos. Esta agua ayuda a hidratar y junto con la fibra que contienen dan sensación de llenura y ayudan a mantenernos en forma o a adelgazar

• Contienen fibra. La fibra ayuda a tener una mejor digestión ayudando a evitar la constipación.

• Son bajos en calorías y grasa. También son bajos en sodio.

• Dan energía. Los alimentos ricos en azúcar y harina blanca nos roban energía los vegetales nos dan energía.

• Ayudan a mantenernos saludables. Debido a su alto nivel nutritivo y contenido de importantes fito-químicos nos ayudan a mantenernos saludables y fuertes. Los antioxidantes y otros nutrientes que contienen previenen muchas enfermedades. Las persona que comen muchos vegetales sufren menos de algunos tipos de cáncer como cáncer en el colon y otras enfermedades.

La cantidad de vegetales a consumir recomendada es de al menos 5 porciones al día. Si consumes al menos dos porciones de frutas y tres porciones de vegetales estarás consumiendo lo sugerido. Una porción de fruta pudiera ser una banana, una manzana o naranja pequeña, media toronja, una rebanada de melón, una cucharada de uvas pasas o un vaso de jugo de fruta.Una porción de vegetales pudiera ser una taza grande de ensalada, tres cucharadas de zanahorias cocidas, media taza de brócoli o coliflor.

Es importante comer los vegetales frescos y se recomienda consumirlos de varios colores. Mientras menos se cocinan los vegetales más nutrientes retienen. Las forma de cocimiento que más preservan los nutrientes son al vapor o salteados.

 

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Comer verde para la salud muscular

Muchas personas tienen sensaciones habituales de cansancio, tensión muscular e incluso calambres o temblores musculares, que no revelan la existencia de enfermedad, pero sí una sensación persistente de malestar, por el cansancio que supone para el organismo la tensión muscular constante. Generalmente es consecuencia de la deficiencia mineral de magnesio y potasio.

 Son varias las razones nutricionales que aconsejan comer verde. El hecho de que sean la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; y su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional de quien las consume de forma habitual. 

Se necesitan como mínimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos sus nutrientes. El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión neuromuscular, y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Este mineral desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva, latidos cardiacos irregulares y debilidad. Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. 

Estos minerales abundan en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales. Comer verduras, y sobre todo, comer cada día las dos raciones de hortalizas tiene que convertirse en un hábito alimenticio, para mantener nuestra salud muscular.

 

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¿Quieres consumir más frutas, pero cuidando las calorías?

¿Quieres consumir más frutas, pero cuidando las calorías? A continuación te ayudamos a que puedas manejar las 100 calorías que buscas en tu dieta, al mismo tiempo que incorporas cantidades importantes de vitaminas y minerales.

  • Una pera mediana aporta unas 96 calorías y más de 5 gramos de fibra.
  • Unas treinta uvas (verdes o negras) aportan alrededor de 100 calorías.
  • Tres cuartos de taza de manzanas en rodajas aportan menos de 100 calorías y 4.6 gramos de fibra saludable.
  • Dos tazas de frutillas o fresas en rodajas, aporta poco más de 100 calorías y 500 mg de potasio.
  • Una taza de arándanos equivale a unas 103 calorías, al mismo tiempo que aporta fibra saludable y antioxidantes.
  • Una banana mediana, aporta 105 calorías y 422 mg. aproximadamente de potasio.
  • Dos tazas de melón cantaloupe en trozos, aportan tan sólo unas 106 calorías.
  • Una taza y cuarto de naranja, significan unas 106 calorías, una cantidad significativa de vitamina C, y unos 407 mg. de potasio.

 

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Tu alternativa nutricional contra el envejecimiento.